あれよあれよ、10月も終わりです。

9月の終わりから眩暈がしたり、と季節の変わりめなのか

ちょっと不調でした。

そんなこんなで、筋トレもお休みでした。


今月はお仕事も忙しく、猫の手も借りたい位の忙しさです。


久々にPCを開けて、メールの受信BOXを見たら、

ほとんどダイレクトメールですが110件でした・・・

今現在はびぃさんも私も元気です




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びぃさん、診察台の上に乗っているので、緊張気味です。 笑
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昨日に引き続き 筋トレネタです。

どうぞ、お付き合いください  \(//∇//)\




私が筋トレのテキストにしている自重筋トレ100の基本

鍛えたい部位も項目を開けると、いくつかのトレーニング法が

載ってまして、自分に合う方法で無理なくこなせます。 有り難や~。



1、胸

ここでは、NO1のプッシュアップ(腕たてふせ)~

NO.9のグラスホッパー・プッシュアップ

から選択します。難易度の違いや、

相乗効果で胸プラス他の部位まで鍛える

ことができるトレーニング法も載ってます。

私は「プッシュアップ」を60回



2、上腕二頭筋&三頭筋 (14のトレーニング法あり)

私は上腕二頭筋は現状希望なので

(力こぶはそんなにイランです。) 

上腕三頭筋を鍛えるといっても、所詮、

筋肉も皮もつながっとるので、

上腕二頭筋も大きくなると思うんですが・・・。

「チューブキックバック」「チューブフレンチプレス」。

これは本来ならば、

チューブでやるんだけど、

私は2キロのダンベルでやってます。

回数は少し減らして、10回×2.



3、腹直筋 (17のトレーニング法あり)

「チェアクランチ」 15回×2

ノリノリの時は

「リバースクランチ」、「ニーウエルボー」 各20回×3



4、腹斜筋 (18のトレーニング法あり)

「バンザイ・サイドベンド」20回×3

ノリノリの時は

「ベント・レッグツイスト」20回×3



5、広背筋 (7のトレーニング法あり)

「タオル・ラットプルダウン」 10回×3



6、脊柱起立筋 (11のトレーニング法あり)

「プローン・バック・エクステンション」20回×3  

「アーム&レッグ・クロスレイズ」15×2



7、脚  (14のトレーニング法あり)

「スクワット」20回×3

「ワイドスクワット」20回×3



8、臀部 (6のトレーニング法あり)

「ワンレッグ・デッドリフト」 10回×3

「バックキック」20回×3



9、ハムストリング (4のトレーニング法あり)

「ライイング・レッグカール」 20回×3


以上です。




番外編では、スタビライゼーションが11項目載っています。

私は筋トレで充分でシンドくて出来ません。 泣


どのトレーニングも自分の体重の負荷でトレーニング

するので、ゆっくりと、動きを止めるところはキチンと止め

それぞれの動きを丁寧に行うのが大切だそうです。

勉強になります。



ストレッチから筋トレを総てこなすと、

約1時間ほど、もしかしてそれ以上やってるかも・・・。


週に2回~3回なので、無理なく続けてます。

(筋トレは週2位が一番筋肉が大きくなるそうです)




筋トレの仕上がりの目標は来年の一月の予定ですが、

いかがなものだろうか・・・。  心配です。




食事は普通に食べてます。

順番は果物・野菜~タンパク質

最後に炭水化物です。


↑はお家での食べ方で、職場では

普通の食べ方です。 ^^

因みにプロテインは飲んでないです~。 










皆さま、お待ちどーさまでした♪

妙齢さとこがおおくりいたしまする~。

今日は待ちに待った(←まっとらん??)筋トレでするぅ ^^


ささっ、前置きはよろしぃ~。  始めます





始めたキッカケは、体操の時間40分も軽々とこなせる体力

変形性膝関節症の予防、二の腕タプタプからの脱却!

風船を膨らますことができる肺活量、老化防止


と、まぁ月並みでした。 しか~し、ネットで調べていくうちに、

スレンダーな筋トレ女子

がこんなに綺麗だなんて~☆  驚きました。 

若くて、綺麗ですね。 羨ましいでする (泣)


(泣)…、まずは、老化防止の目標をクリアしますぅ。


さて、私はジムに行く時間もお金もなく、

そして、仕事が終わったら、びぃ姫様のお給仕という大役が待っておりまする。

必然的にオウチ筋トレです。  テキストは自重筋トレ100の基本


このテキストは比嘉一雄さんという方の本で、

このシリーズは

自重 体幹トレ100の基本


2週間で腹凸 即効自重筋トレ

自重筋トレ100の基本 中上級編


↑4冊があります。 私は勿論、基本の「自重筋トレ100の基本」です。

この本、はじめの方のページでは、筋トレに関するQ&Aです。

筋肉は増えていくメカニズムから筋トレのの頻度や度合い~

はたまた、食事やサプリメントのことも…

食事は巻末にしっかりとした内容で初心者にも

分かりやすく書かれてます。



さぁ、その次には、トレーニング前のストレッチ。8項目が載ってます。

私もこのストレッチを丁寧にこなし、いざ☆筋トレに~ ^^

筋トレのページはとっても分かりやすく、鍛えたい部位ごとに

左ページの上に載ってます。  そこを開けるとメニューがずらーり♪

同じ部位を鍛えるのにもこんなにバリエーションがあるとは

思いませんでした。 これはあくまでも、筋トレ初心者の私の感想です。



あl、長くなっちゃった…。

また明日☆